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[养生保健]老年人睡不着怎么办?3妙招提高睡眠质量

原标题:为何后三十年睡不着?

  民间有俗语说:“前三十年睡不醒,后三十年睡不着”。人在年轻的时候,总是感觉觉不够睡,而随着年龄的增长,到了中年尤其是到了老年,睡眠的时间会明显减少。

  从睡眠医学的角度来看,确实,老年人的睡眠能力相比以往会下降,睡眠时间会逐渐缩短,睡眠质量也越来越差,但由此会产生一系列睡眠障碍,这并不是一个正常现象。 ●南方日报记者 李劼 通讯员 宋莉萍

  1.与年龄一起流逝的睡眠

  我们大家总有一个误解:随着年龄的增长睡眠就减少是正常生理现象。南方医科大学中西医结合医院彭康教授说,其实不然,“老年人是失眠的易患和高发群体,65岁以上人群中,有35%—50%的人经常受到睡眠障碍的困扰,是影响老年人身心健康的重要因素之一”。这与老年人的生理病理变化和生活起居密切相关,衰老过程与睡眠质量和数量的变化有密切关系。

  老年人由于中枢神经系统结构和功能的退行性变,导致睡眠周期节律功能受到影响。老年期激素分泌水平发生较大的变化,褪黑素和生长激素分泌下降导致体内激素水平失衡,引发相应的睡眠障碍,如各期的睡眠减少。彭康解释,但同时,长期用药、周围环境的影响,也会给老年人带来一定的睡眠障碍。比如一些心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的药物,长期服用,对睡眠有明显影响。

  精神、心理因素更是一大睡眠杀手。彭康谈到,一方面,各种环境变化较中青年时期明显增多,如退休、丧偶、失去亲友、患病、无人照料等事件,随着年龄增长越来越多;另一方面,由于体力、精力下降,有些身体与精神因素的作用容易被强化。由此造成老年人多发孤独感、焦虑及抑郁表现。有关研究表明,老年人由于心理、精神因素而发生的失眠高于因疾病、药物副作用等导致的失眠。

  所以,应当加强对老年人失眠的关注。

  2.越想睡越焦虑

  睡眠质量越来越差,老人们因此而忧心忡忡,结果陷入越想睡越睡不着的恶性循环之中。

  广东省中医院治未病中心陈秀华谈到,在实际接触中发现,有些老年人拿年轻时的睡眠状况作为标准来衡量现在的睡眠状况,往往将自己睡眠改变作为一种严重的病状而过分焦虑、担忧。

  其实,老年人要以坦然的心态接受睡眠形态随年龄增长而不断变化的事实。陈秀华介绍说,由于过分的担忧,很多老年人总希望通过使用催眠药来解决睡眠问题,于是想方设法地吃安眠药、看医生,希望恢复原来的睡眠时间。但由于各种镇静催眠药本身都有一定的副作用,因此,单纯依靠药物来改善睡眠状况并不合适,而且会因为焦虑、烦恼而更进一步降低睡眠质量。

  3.睡眠时间超长也会催人老

  “老年人睡眠不足影响健康,但要是走向另一极端——过分恋床,睡眠时间过长,同样也是不可取的”,彭康提醒说。生理学家认为,60-70岁年龄的,每天的睡眠时间以6-7小时为宜,70岁以上的高龄老人每天的睡眠时间一般不宜超过6小时。睡眠时间过长,体能下降越多,进而使身心两方面加速老化。研究调查表明,每天睡眠时间超过9小时的老年人,不仅没有显示出精力充沛,反而情绪低落、动作笨拙、出现反常心理,且可能变得愈睡愈懒。建议采取散步、聊天、游玩、娱乐等较为积极的方式休息,这样做不仅会使身体很快得到放松和恢复,而且可以延缓身心老化。关注老年人睡眠就是关心老年人的健康。

  陈秀华也谈到,人的睡眠并不是越多越好。老年人不要一味追求有较长的睡眠时间,一天睡6小时最好。老年人睡眠6小时以后,心脏的跳动会降到基本率,新陈代谢开始缓慢,血液循环的活跃性开始降低,肌肉也变得松弛,整个身体开始丧失强健性。老年人睡眠时间越长,体能的下降就越多,身心的老化现象就越严重。因此,老年人每昼夜睡眠时间不宜超过6小时。

  4.睡眠作息顺应自然

  我们传统医学提出“天人合一”的睡眠观,顺应自然去睡眠作息,当白昼阳气盛而阴气尽时,开始醒觉,当白昼尽而夜晚来临时则应睡觉。

  除了睡觉时间顺应季节时间,陈秀华还建议,老年人要端正心态,勿过分焦虑和担忧,调节好自己的睡眠时针,按时睡觉、起床。可每天在固定的时间进行睡前运动按摩,睡前做2~4小时的轻微体力劳动,如打八段锦、太极拳等,在睡前按摩安神助眠的穴位:安眠、三阴交。晚饭不饮酒,睡前数小时内不喝咖啡、浓茶,应少吃点零食或,可喝杯温牛奶或喝点蜂蜜水。不要在睡前或失眠时吸烟,尼古丁是刺激剂,会扰乱正常睡眠。平时还可多吃些安神宁心的药膳,如百合、莲子、红枣等。

  传统养生观念对睡眠的姿势也有一定的讲究,中医说“天人相应”,因此,睡时头部向东或东西方向,可顺应阳气生发而养生。卧姿有很多种,以右侧卧睡“卧如弓”的姿势为好。因为右侧卧位时,肢体自然屈曲,使全身肌肉筋骨放松,又使体内的脏腑保持自然位置,利于消除疲劳和保持气道、血管通畅。但在睡眠中卧姿不是固定不变的,都会不自觉地翻身,因此不必强求一定的卧姿,以易于入睡,睡得自然舒适为原则。

  ■温馨提示

  提高睡眠质量的小招数


  1.睡子午觉:“子、午”时是人体经气“合阴”及“合阳”的时候,有利于养阴及养阳。晚上11点以前入睡,最能养阴,睡眠效果最好。午觉只需在午时(11点~13点)休息30分钟左右,因为这时阳气盛,休息好也利于一天的工作生活。

  2.睡前烫足搓涌泉穴:睡前热水烫足脚,烫脚时随加热水,先温后热,使足部因热变得发红。随后搓脚心涌泉穴,先以右脚足趾着盆底,使足跟露在水上,用左足心擦搓右足后跟,起到擦搓左涌泉穴的作用。

  3.调息静坐:平身端坐,莫起一念;以意导气,引气下行;息息归根,意守丹田;默念安静,切勿间断。通过一分钟练功,调节呼吸,收敛精神,有助更快地安静入睡。